Sestavte si vyvážený jídelníček
Pro lidi, kteří se leta drželi striktních diet, může být vyvážená strava něco jako jednorožec. Každý o tom slyšel, ale nikdo nevěří, že to existuje. Vedle všech pravidel striktních stravovacích směrů vypadá vyvážená strava až příliš jednoduše. Představte si klidný život s přílohami, pečivem, mléčnými výrobky, ovocem, a dokonce i s trochou cukru a dalšími drobnými radostmi. Bez ohledu na cíl, pestrý a vyvážený jídelníček je základem fyzického i psychického zdraví. Je hlavním energetickým zdrojem pro celodenní fungování v osobním i pracovním životě, je součástí výchovy dětí. A především je velmi individuální. Vyvážený jídelníček má sice základní pravidla, ale ta zahrnují všechny potraviny, na které si vzpomenete. Respektují, že vám některé potraviny chutnají více a jiné méně, umožňují kompromis. Stojí na potravinách, které jsou cenově dostupné pro každého. Až se do změny pustíte, nemusíte vyházet celou spíž. Potraviny ze zásob budete vhodně zařazovat a vyzkoušíte i něco nového. Tak jednoduché to je.
Živiny v potravinách
Slyšeli jste už o prázdných kaloriích/živinách v rohlíku? Je to asi ten největší mýtus o pečivu, který zcela popírá zákon fyziky. Rohlík je z mouky. Mouka se řadí do kategorie sacharidů. Konkrétně v mouce naleznete komplexní sacharidy, při vstupu do trávícího traktu nějakou dobu trvá, než se rozloží na glukózu a ta se dál v buňkách zužitkuje. Bílá mouka sice obsahuje méně vlákniny a méně mikronutrientů, ale stále je to zdroj sacharidů a zdroj energie. Pokud by byl rohlík „prázdný“, jak se o něm vykládá, prošel by traktem bez zužitkování, dodal by přesně 0 kcal energie. Právě sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie. Je ale žádoucí, aby nás sacharidy na nějakou dobu zasytily a chvíli trvalo, než se rozloží na glukózu. S tím pomůže právě vláknina nebo přidání bílkovin a tuku.
Zdrojem sacharidů jsou obilniny a výrobky z obilnin, brambory, luštěniny a ovoce. Zelenina obsahuje drobné množství sacharidů, ale ne tolik, aby mohla přílohu nahradit. Když máte nějakou přílohu s nižším obsahem vlákniny, třeba ten bílý rohlík nebo bílou rýži, přidáte trochu více zeleniny. Neznamená to ale, že si vystačíte s lžící rýže a mísou zeleniny. Šizení příloh vede akorát k zvýšené chuti na sladké, tělo se tím snaží naznačit nedostatek energie.
Vždycky když mi přišla do poradny klientka, která už od dveří hlásila, že je závislá na sladkém a nikdy jí nic nepomohlo, stačilo nastavit správné množství příloh. A bylo po „závislosti“. Neznamená to, že je cukr něco špatného, co už nikdy nesmíte jíst. Cukr je přirozenou součástí ovoce, mléka nebo cukrové řepy, ze které se vyrábí bílý cukr. Cukr v ovoci je ten samý cukr, co si koupíte v balíčku. Jen v ovoci je ještě voda, vláknina, minerální látky a vitaminy, tak ho nepřijmete tolik, jako třeba v slazeném nápoji nebo sladkostech. Stejně jako u všech ostatních živin je vhodné množství cukru korigovat. Ať už příjmem ovoce nebo příjmem sladkostí. Hranici má ale každý jinde. Jiný limit bude mít člověk s cílem redukovat a jiný limit bude mít sportující člověk s aktivním zaměstnáním.
Tuk se naopak v posledních letech dostal na výslunní. Vystrčil sacharidy a nasliboval zázraky na počkání. Nadbytek živočišného tuku a omezování vlákniny se ale do budoucna může vymstít a přispět k rozvoji kardiovaskulárních nemocí. Žádoucí není ani nedostatek tuku. Tuk zajišťuje ochranu orgánů, tepelnou ochranu, podílí se na tvorbě pohlavních hormonů, to je spojené s reprodukčním zdravím, a také se v něm rozpouští vitaminy rozpustné v tucích. Tuk je podstatnou složkou pro zdravou pleť.
Tuky z různých kategorií obsahují nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Údaj najdete i na obalech potravin. Zjednodušeně se dá říct, že v tucích tuhnoucích při pokojové teplotě se nachází více nasycených mastných kyselin. Ať už je to sádlo, máslo nebo kokosový olej. Ořechy a semena zas obsahují více nenasycených mastných kyselin. Speciální jsou v tomto ohledu ryby, obsahují důležité omega 3 nenasycené mastné kyseliny. Pokud se ryby nevyskytují ve vašem jídelníčku pravidelně každý týden, je vhodné omega 3 mastné kyseliny suplementovat. Můžete vyzkoušet třeba moje oblíbené Verra. S kódem NEJENOJIDLE získáte 5% slevu na celý nákup.
Minimálně nebo vůbec by se v jídelníčku měly vyskytovat trans mastné kyseliny. Naleznete je potravinách s částečně ztuženým tukem, jako je například trvanlivé pečivo, náhražky čokolád a podobně.
Nejméně démonizovanou složkou jsou bílkoviny. Jako jediné z živin se v těle neskladují do zásoby a je potřeba je denně v dostatečném množství přijímat. Bílkoviny jsou důležité především pro stavbu svalové hmoty. Z bílkovin jsou také vytvořené komponenty imunitního systému. Příjem bílkovin zajistí základní potraviny a vyvážená strava. Lze si dopomoct práškovým proteinovým doplňkem stravy, ale není to nezbytně nutné. Živočišnými zdroji bílkovin jsou maso a výrobky z masa, ryby, vejce, mléčné výrobky a sýry. Vegetariáni a vegani mohou čerpat z výrobků s obsahem sóji typu tofu, tempeh a náhražek masa. Drobné množství bílkovin se nachází také v luštěninách, obilninách, ořechách a semenech. Rostlinné zdroje bílkovin ale neobsahují všechny aminokyseliny (základní stavební složka bílkovin). Proto je pro vegany důležité rostlinné zdroje správně kombinovat. U živočišných bílkovin sledujte obsah tuku. Vhodný zdroj bílkovin obsahuje poměr bílkovin a tuku alespoň 2:1. V opačném případě se jedná spíše o zdroj tuku. Všechny údaje naleznete na obalu potravin.
Nezapomeňte se zaměřit také na tekutiny. Tady vás velké změny neminou, pokud jste zvyklí pít každý den slazené nápoje. Na druhou stranu, vyřazení slazených nápojů může být velmi efektivní. Nejvhodnějším nápojem je neperlivá neslazená voda, z ekonomických i ekologických důvodů kohoutková. Pokud vám voda nechutná, můžete do ní přidat čerstvé bylinky nebo plátky okurky. Pozor na citron, ovocné čaje, lyofilizované ovoce a bezkalorické sirupy a polštářky. Nápoj je kyselý a celodenní popíjení narušuje zubní sklovinu. Kyselé nápoje popíjejte třeba společně s jídlem, kdy se pH v ústech stejně vychýlí, ale nepopíjejte nápoj celý den. Do pitného režimu se počítají i bylinkové a roiboos čaje. U černých a zelených čajů buďte opatrní s množstvím kvůli kofeinu.
Nevíte si rady a potřebujete pomocnou ruku? Domluvte si svou komplexní konzultaci na emailu nejenojidle@gmail.com