Mléčné výrobky jednoznačně patří do pestrého a vyváženého jídelníčku. Mohou se ale objevit minimálně tři podstatné důvody, proč je vyřazujete. Těmi jsou diagnostikované zdravotní problémy, etika a nízká informovanost. V tom posledním případě ale naštěstí nemusíte hledat žádné náhrady.
Článek nenahrazuje odbornou nutriční konzultaci. V případě individuálních potřeb je vhodné se poradit.
Benefity mléčných výrobků, které bude potřebovat nahradit
Kysané neslazené mléčné výrobky představují velmi výživnou a komplexní potravinu obsahující bílkoviny, vitaminy A a D, vápník a probiotika. Jsou celoročně i cenově dostupné, lze je konzumovat samotné, na sladký způsob s ovocem nebo na slaný způsob v podobě dipu. Na cestách oceníte uzavíratelné kefíry a jiné tekuté zakysané produkty, ke kterým není třeba lžička.
Právě nedostatek probiotik ve stravě může být potenciálním původcem zažívacích obtíží u jinak zdánlivě vyváženého jídelníčku. Pokud tedy trpíte zácpou nebo průjmy, zkontrolujte nejdříve zda si aspoň jednou denně dáte kelímek jogurtu nebo sklenici kefíru.
Stejně tak bílkoviny bývají málo zastoupenou živinou v běžném jídelníčku. Pokud vynecháváte mléčné výrobky je nutné příjem bílkovin hlídat o to více.
Vstřebatelnost vápníku z mléčných výrobků je okolo 30 %. I když obsah vápníku v některých rostlinných potravinách může být vyšší, vstřebatelnost se až na výjimky pohybuje okolo
5-10 %. O jaké potraviny se jedná nebo kdy je užitečné je zařazovat jako primární zdroj bude uvedeno níže.
Kdy je nutné mléčné výrobky omezit
Pouze pokud se jedná o lékařem diagnostikovaný problém. Vyřazovat kysané mléčné výrobky protože jste to četli na internetu, doporučuje to influencerka nebo máte pocit, že netolerujete laktózu, není pádný důvod a zbytečně se ochuzujete o výše zmíněné živiny, čímž zvyšujete riziko dalších obtíží. Především v posledním případě může jít o jinou dietetickou chybu. Pokud tedy lékařem provedený toleranční test neprokáže intoleranci laktózy, vyhledejte nutričního terapeuta.
Další diagnózou, kdy není možné konzumovat mléčné výrobky, je alergie na bílkovinu kravského mléka a alergie na kasein. V obou případech není možné konzumovat ani produkty z ovčího nebo kozího mléka. U laktózové intolerance záleží na obsahu laktózy v produktu. Někteří jedinci tolerují kysané mléčné výrobky nebo běžné tvrdé sýry, které mívají uvedené i na obalu obsah laktózy. Případně mohou sáhnout po bezlaktózových mléčných výrobcích.
Pochopitelným důvodem pro omezování mléčných výrobků je také veganství.
Sledujte příjem bílkovin
Mléčné výrobky a sýry jsou takovým nenápadným zdrojem bílkovin, což ovšem neplatí u jejich rostlinných alternativ. Pokud si zalijete misku ovesných vloček 200 ml kravského mléka, získáte okolo 6,5 g bílkovin z mléka. Pokud si zalijete ovesné vločky ovesným nápojem, získáte z 200 ml sotva 1 g bílkovin. Z ořechových nápojů okolo 2 g. Velký rozdíl je také v spektru aminokyselin, stavebních jednotek bílkovin. Z mléka je jejich skladba plnohodnotnější než s rostlinného nápoje. Jediná srovnatelnější varianta je sójový nápoj. Ale pokud jíte i další sójové potraviny, je vhodné v rámci rozmanitosti neskládat jídelníček pouze na sóje.
Zde tedy přichází na scénu rostlinné proteiny, které doplní potřebné bílkoviny. Mandlový, rýžový nebo makový se bude hodit do rostlinných nápojů a alternativ jogurtů. Hrachový a jiné semínkové mohou se dobře schovají v různých doma připravených luštěninových plackách. Rostlinné proteiny můžete zakoupit například od firmy NATU, kde lze uplatnit 10% slevu s kódem NEJENOJIDLE.
Jak nahrazovat probiotika ze stravy
Některé rostlinné alternativy mléčných výrobků jsou fermentované pomocí živých kultur, jako je tomu u kysaných mléčných výrobků. Z těch cenově více dostupných se jedná například o kysaný produkt Sojade , (název dezert je v tomto případě pouze z legislativních důvodů), dále vyrábí i fermentované nápoje. Fermentovaný nápoj vyrábí také firma Lunter. Výhodou sojových výrobků je složení, které se makroživinami a energií podobá mléčným výrobkům a tedy neobsahuje ani příliš mnoho tuku, jako například kokosové varianty. Na prostřídání, ale můžete sáhnout o po kokosových variantách, jen je potřeba přidat ještě rostlinný protein. Fermentované výrobky vyrábí třeba Wild & Coco. Stejně jako u zakysaných mléčných výrobků vybírejte především neslazené varianty.
Další možností je fermentovaná zelenina. Kysané zelí si buď můžete připravit doma nebo koupit v obchodě. Zde ale doporučuji sledovat složení, aby se jednalo o nekonzervovaný výrobek s obsahem aktivních bakterií mléčného kvašení. Podobně mohou posloužit i zeleninové kvasy. Kysané zelí konzervované
Nabité zdroje vápníku
Vápník obsahují různé potraviny, ale záleží vždy na vstřebatelnosti, objemu a dalších složkách potraviny. Vstřebatelnost snižuje současná konzumace vlákniny nebo oxalátů vyskytujících se v luštěninách, obilninách, mandlích a některých druzích zeleniny. Pro vstřebatelnost je důležitý také dostatečný příjem vitaminu D, který je vhodné především v zimních měsících suplementovat.
Ačkoliv mandle se pyšní z rostlinných zdrojů až 20 % vstřebatelností, obsahují současně hodně tuku. Je tedy vhodné je zařazovat do jídelníčku, ale stále v umírněném množství a kombinovat s dalšími zdroji. Vysokou vstřebatelnost má také kadeřávek, jehož vstřebatelnost se blíží k 50 %, v obsahu vápníku na tom ale už moc dobře není. Abychom dosáhli 500 mg, což je polovina DDD, museli bychom sníst 10 hrnků nasekaného kadeřávku.
Dobrou kombinaci tedy tvoří různé přirozeně zdroje společně s obohacenými potravinami, které dodají další důležité živiny. Například sójový jogurt obsahuje kromě vápníku také bílkoviny a probiotika. V rámci pestrosti jídelníčku je vhodné fortifikované potraviny střídat, aby každý den nebyl poskládaný jen ze sójových výrobků
Bohatým zdrojem vápníku jsou třeba (konzervované) sardinky z kostí. Naložením je kost měkká a stačí ji rozmixovat společně s rybou. Jednou týdně se tedy snažte zařadit i tento zdroj. Pokud si nejste jisti, zda přijmete dostatečné množství vápníku, je v pořádku si pomoct doplňky stravy.
Jednu nefiltrovanou
Filtrace vody se stala v posledních letech moderním trendem. Ale v některých případech poněkud zbytečně. Filtrace vody má smysl, když vám voda v domě protéká staršími trubkami a chuťově vám nesedí nebo pokud máte studnu a z nějakého důvodu filtrace přispívá ke zlepšení parametrů vody. Kvalita pitné vody v České republice je jinak na velmi vysoké úrovni a jakákoliv další domácí filtrace je zbytečná a nákladná. Na to myslete vždy, když vám bude někdo nabízet předražený přístroj, který obohacuje vodu vodíkem :-). Naopak pití demineralizované vody může mít negativní vliv na zdraví. Dochází k narušování vnitřního prostředí z důvodu zvýšeného vylučování minerálních látek a zároveň nulovému příjmu z vody.
Na první pohled se může zdát, že příjem vápníku z vody je zanedbatelný. Ale při doporučené konzumaci až 2 litrů pitné vody představuje příjem vápníku 36 mg (přepočteno na vstřebatelné množství). V přírodních minerálních vodách přinese 500 ml denně až 42 mg vápníku.
V níže uvedené tabulce jsou tentokrát uvedené hodnoty až po přepočtu vstřebatelnosti vápníku z různých zdrojů . To znamená, že se v organismu skutečně vstřebá nejméně alespoň uvedené množství. S rozdílnou vstřebatelností se u doporučené denní dávky počítá a její hodnota kompenzuje neúplné využití. Pokud je tedy doporučená denní dávka vápníku
1000 mg, počítá se s příjmem bez ohledu o jaký zdroj a vstřebatelnost se jedná. Především u některých rostlinných zdrojů vápníku s velmi nízkou vstřebatelností, jako je špenát nebo mák, jde o zásadní rozdíl. Stejně tak si ale můžete oddechnout, že pokud při příjmu rostlinných zdrojů s ohledem na vstřebatelnost dosáhnete alespoň na poloviční množství doporučené denní dávky, jste na tom s příjmem celkem dobře.
Obsah vápníku ve 100 g nebo ml potraviny včetně potencionální vstřebatelnosti
|
tofu Lunter
|
63 mg
|
bílý sójový Alpro nejogurt
|
29 mg
|
|
ovesný nápoj Alpro
|
29 mg
|
bílý mandlový Alpro nejogurt
|
29 mg
|
|
sojový nápoj Alpro
|
29 mg
|
brokolice
|
25 mg
|
|
ovesný nápoj Oatly
|
29 mg
|
mandle
|
50 mg
|
|
Kláštorná voda
|
8,6 mg
|
Rudolfův pramen
|
8,4 mg
|
|
kohoutková voda
|
1,8 mg
|
bílé fazole
|
18, 5 mg
|